Durante una clase de ciclo indoor no todos los músculos se implican por igual, y esto puede generar descompensaciones que provoquen molestias o lesiones. Por eso conviene complementar la práctica con entrenamiento de fuerza en sala de musculación, donde se dispone del material necesario.
Grupos musculares que necesitan trabajo específico
- Espalda. Apenas tiene implicación durante la clase, en especial la zona alta, por lo que hay que trabajarla en sala fitness.
- Deltoides. La porción anterior soporta gran parte de la carga, mientras que la lateral y la posterior casi no se activan; conviene compensar entrenando ambas, sobre todo la posterior, para evitar una mala postura.
- Core. Debería estar activo durante la clase, pero pocas veces se le presta atención suficiente; trabajar abdomen y zona lumbar de forma específica ayuda a mantener una buena postura sobre la bicicleta.
- Pierna. Tiene gran implicación, pero de forma desequilibrada: el cuádriceps trabaja mucho más que los isquiotibiales, y el vasto interno más que el externo. Compensar esta descompensación evita futuras malas posturas sobre la bici.
- Brazos. El tríceps soporta bastante carga durante la clase, mientras que el bíceps apenas tiene implicación y necesita trabajo específico.
Aunque conviene prestar especial atención a estos grupos, no hay que trabajar solo los músculos poco implicados: el estímulo recibido en clase es distinto al de un entrenamiento de fuerza específico. La pierna, por ejemplo, es el grupo muscular que más se trabaja en ciclo indoor, pero el estímulo sigue siendo insuficiente comparado con un trabajo de pierna en sala fitness, porque el ciclo indoor es, ante todo, una actividad cardiovascular y no puede aportar los beneficios de un entrenamiento de fuerza dedicado.
9.1 Entrenamiento de ejemplo para 2 días
Dos días de entrenamiento son pocos para ver grandes resultados, pero encajan bien con quienes acuden ocasionalmente a clase y solo buscan mantener un nivel de salud aceptable. Lo más eficiente es una rutina full-body, trabajando todos los grupos musculares cada día:
| Día 1 | Repeticiones | Día 2 | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 4×10-12 | Zancadas | 4×10-12 |
| Remo gironda | 4×10-12 | Jalón al pecho | 4×10-12 |
| Sentadillas | 4×10-12 | Plancha horizontal dinámica | 4×45” |
| Press militar | 4×10-12 | Femoral sentado | 4×10-12 |
| Pájaros con mancuernas | 3×15 | Face pull | 3×15 |
Es una rutina corta que cubre todos los grupos musculares necesarios y activa considerablemente el core.
9.2 Entrenamiento de ejemplo para 3 días
Para tres días, Evolution Cycling propone una rutina torso-pierna: dos días centrados en el tren superior y uno en el inferior.
| Día 1 | Rep. | Día 2 | Rep. | Día 3 | Rep. |
|---|---|---|---|---|---|
| Press banca | 5×8-10 | Sentadillas | 5×8-10 | Press declinado | 5×8-10 |
| Chin ups | 5×8-10 | Peso muerto | 5×8-10 | Remo con barra | 5×8-10 |
| Press militar | 5×8-10 | Hip thrust | 5×8-10 | Elevaciones laterales | 5×8-10 |
| Fondos de tríceps | 3×15-20 | Zancadas | 3×15-20 | Tríceps en polea alta | 3×15-20 |
| Face pull | 3×15-20 | Buenos días | 3×15-20 | Pájaros con mancuernas | 3×15-20 |
Esta rutina no incluye ejercicios específicos de abdomen, pero compensa con movimientos básicos que exigen una gran activación del core. Si se quiere entrenar más días, basta con repetir el día de pierna y volver a empezar el ciclo.