1.1 Vestimenta adecuada para la práctica del ciclo indoor
Se recomienda usar ropa de ciclismo o, al menos, prendas ceñidas al cuerpo y transpirables. Un culotte protege la zona genital y de los glúteos, especialmente en las primeras clases. Si aun así aparecen molestias en esa zona —algo habitual al principio—, puede ayudar una funda de gel para el sillín; en la mayoría de los casos la molestia desaparece en pocos días, conforme el cuerpo se acostumbra, por lo que conviene valorar si compensa invertir en un sillín de gel antes de esperar esos primeros días.
En cuanto al calzado, es importante usar una zapatilla de suela rígida y evitar las zapatillas de running o atletismo: suelen tener una suela blanca que el pedal puede dañar o hacer resbalar, generando molestias. Lo ideal son las zapatillas específicas de ciclismo con pedal automático (SPD), ya que permiten un pedaleo más redondo y una fase de elevación mucho más eficiente al enganchar el pie al pedal durante todo el ciclo, no solo en el empuje.
Otro elemento importante —sobre todo para el instructor, que debe dar ejemplo— es llevar siempre una toalla para el sudor y un bidón de agua. El bidón se usa principalmente en los descansos, aunque sean simulados, para animar a los alumnos a hidratarse y evitar golpes de calor o deshidratación, en especial en clases de mayor duración.
1.2 La sala de ciclo indoor
Casi siempre la sala no depende del instructor, sino de las instalaciones del gimnasio o centro deportivo. Aun así, conviene conocer los requisitos que debería cumplir:
- El espacio mínimo recomendado es de unos 2 m² por bicicleta, dejando margen para moverse libremente, hacer estiramientos o salir con rapidez en caso de emergencia.
- La ventilación es crítica: durante la clase hay mucha gente haciendo ejercicio de alta intensidad, por lo que la sala necesita entradas de aire suficientes, idealmente con la corriente dirigida directamente sobre las bicicletas.
- La temperatura óptima se sitúa entre 18 ºC y 20 ºC.
- La iluminación es, junto con la música, una de las herramientas más importantes para motivar al grupo: la diferencia entre una clase con luz natural o blanca y otra con iluminación led de colores al ritmo de la música es muy notable.
- El instructor debe situarse siempre en una tarima elevada, de forma que todo el grupo pueda verlo sin problemas.
- Por higiene, conviene ventilar la sala después de cada clase y dejar tiempo suficiente para que cada socio seque su propia bicicleta y el suelo, o para que el personal de limpieza lo haga.
1.3 Normas de seguridad
Se distinguen dos tipos de precauciones antes de una clase de ciclo indoor.
Mantenimiento mecánico de la bicicleta. Normalmente lo lleva a cabo el personal de mantenimiento del gimnasio, pero el instructor debería revisar de vez en cuando las bicicletas y trasladar cualquier incidencia. Los puntos clave a comprobar son:
- Que la resistencia funcione correctamente.
- Los pedales.
- La regulación de la bicicleta (ajustes de sillín y manillar).
- Que la pantalla o consola funcione correctamente.
- Ruidos extraños.
Precauciones del instructor antes de empezar la clase.
- Recordar y explicar el ajuste correcto de la bici antes de comenzar.
- Recordar a los alumnos la importancia de llegar bien hidratados y sin un período de ayuno previo.
- Recordar que se hidraten a lo largo de la clase.
- Promover el uso de pulsómetro para no sobrepasar ciertos límites en caso de padecer alguna patología, y para optimizar el entrenamiento y sacarle el máximo rendimiento.