6.1 Sistemas del cuerpo humano
Antes de ver las adaptaciones que produce el ciclo indoor conviene conocer los sistemas implicados: el sistema muscular (da movilidad mediante la contracción de las fibras), el sistema óseo (soporte y protección de tejidos blandos), el sistema respiratorio (intercambio de gases), el sistema cardiovascular (transporte interno de nutrientes, oxígeno, hormonas y otras sustancias) y el sistema nervioso (coordinación mediante señales químicas y eléctricas). Todos se relacionan entre sí para desarrollar las funciones del día a día.
6.2 Sistema muscular
Resulta especialmente relevante conocer la musculatura de la pierna y del pie, regiones críticas para el rendimiento sobre la bicicleta.
Plano anterior
Plano posterior
Musculatura de la pierna
La pierna es la región con mayor implicación durante el pedaleo, tanto en la parte glútea y de la cadera como en la anterior y posterior:
Musculatura del pie
6.3 Sistema óseo
6.7 Adaptaciones del organismo mediante la práctica del ciclo indoor
Cualquier actividad física somete al organismo a un estrés que produce adaptaciones naturales de protección, mejorando el rendimiento para afrontar futuros esfuerzos. En el ciclo indoor destacan tres grupos de adaptaciones:
Cardiorrespiratorias
- Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y de la presión arterial sistólica.
- Mejora de la circulación sanguínea y de la eficiencia respiratoria.
- Aumento del VO2 máximo.
Musculoesqueléticas
- Mejora de la fuerza y resistencia muscular del tren inferior.
- Mayor capilarización muscular y mejora del pico de potencia máximo.
- Mejora de la composición corporal y leve aumento de la densidad ósea en las zonas más ejercitadas.
Endocrinas u hormonales
- Incremento de la secreción de hormonas como la testosterona libre.
- Mejor oxidación de los hidratos de carbono y de las grasas, y reducción de la resistencia a la insulina.
- Menor producción de ácido láctico, lo que retrasa la fatiga.
- Reducción y regulación del colesterol y los triglicéridos.
6.8 Vías metabólicas
Durante una clase de ciclo indoor, el organismo obtiene energía (ATP) a través de tres vías:
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Vía aeróbica u oxidativa. Requiere oxígeno y obtiene energía a partir de glucosa, ácidos grasos y, excepcionalmente, proteínas. Es la principal vía en el ciclo indoor y en cualquier actividad de resistencia. La glucosa se oxida mediante la glucólisis (formando piruvato), que pasa a la mitocondria como acetil-CoA y entra en el ciclo de Krebs; cuando la energía debe obtenerse de la grasa, la lipasa descompone los triglicéridos en ácidos grasos libres que sufren beta oxidación; las proteínas solo se usan como fuente de energía en casos extremos de agotamiento de reservas, algo indeseable y propio solo de esfuerzos muy largos.
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Vía anaeróbica láctica. Obtiene energía de la glucosa en ausencia de oxígeno, “degradando” glucógeno muscular. Se activa en esfuerzos de intensidad alta a muy alta, de 20 segundos a 2 minutos; la acumulación de ácido láctico es lo que provoca la fatiga si el esfuerzo continúa, y su eliminación en el hígado puede tardar horas.
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Vía anaeróbica aláctica. Prácticamente inexistente en el ciclo indoor, ya que solo ocurre en esfuerzos máximos de 5 a 20 segundos, usando el ATP almacenado y, a partir de los 5 segundos, también la fosfocreatina y el ADP.
El tipo de fibra muscular predominante en cada persona también influye: las fibras tipo I (rojas) son lentas y resistentes, con capacidad aeróbica alta; las tipo IIA son rápidas, con capacidad intermedia; y las tipo IIB son muy fatigables, con capacidad anaeróbica alta.
6.9 El gasto energético y la termorregulación
Una clase de ciclo indoor de unos 45 minutos supone un gasto de aproximadamente 350 a 600 calorías, variando según la intensidad y el género de la persona (un hombre suele gastar más calorías que una mujer en la misma sesión e intensidad, por factores biológicos). Cuanto más alta es la intensidad, más calorías se queman en el mismo tiempo, desde 1,5-4,9 kcal/min en la zona 1 hasta más de 12,4 kcal/min en las zonas 5-6.
6.10 La hidratación durante la práctica del ciclo indoor
Se recomienda ingerir aproximadamente 750-1000 ml por hora de ejercicio para reponer los líquidos perdidos por sudoración. Conviene distinguir tres tipos de bebida:
- Isotónicas. Concentración de electrolitos y sales similar a la de las células del cuerpo; ayudan a reponer minerales manteniendo la hidratación. Son las recomendadas durante el ejercicio.
- Hipotónicas. Menor concentración de sales que el medio celular, por lo que hidratan rápido; se recomiendan antes de entrenar.
- Hipertónicas. Mayor concentración de sales, lo que puede deshidratar la célula; no son recomendables para el ciclo indoor.
La bebida isotónica ideal combina agua con un 6-8% de glucosa y fructosa y 100 mg de sal por cada 100 ml de agua.