7.1 Métodos tradicionales
Los métodos tradicionales priorizan una única capacidad física por sesión (resistencia aeróbica, potencia o umbral aeróbico). El problema es que no siguen los principios fundamentales del entrenamiento deportivo, la base necesaria para lograr mejoras sostenidas.
- Periodización “por días”. Cada día de la semana tiene un objetivo fijo (por ejemplo: lunes resistencia, martes potencia, miércoles umbral). Da claridad a los alumnos, pero provoca un estancamiento rápido.
- Periodización “por semanas”. Se entrena una sola capacidad por semana completa. Motiva más que la anterior, pero el tiempo dedicado a cada objetivo sigue siendo insuficiente para ver mejoras reales.
- Desorganizado. No es realmente un método: sesiones improvisadas sin estructura ni objetivo. Funciona para quien empieza, pero resulta inaceptable para alguien con nivel medio o avanzado.
Estos métodos sirven para quien se inicia y mejora rápido al principio, pero un practicante de nivel medio o avanzado se estanca y termina pidiendo clases mejor planificadas.
7.2 Método Evolution Cycling
Principios básicos del entrenamiento deportivo
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Sobrecarga (Ley de Shultz-Arnodt). Someter al cuerpo a un estímulo que no soporta habitualmente, alterando la homeostasis. En la recuperación, el organismo se adapta a un nivel ligeramente superior (supercompensación), momento en el que conviene aplicar la siguiente carga.
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Progresión. Las cargas deben ir en aumento para seguir generando adaptaciones; repetir siempre la misma carga deja de suponer un estímulo suficiente.
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Individualidad. Las cargas deben adaptarse a las características de cada persona, indicando la intensidad mediante RPE, % de frecuencia cardíaca máxima o % de FTP.
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Periodización. El programa debe alterar intensidad o volumen a intervalos regulares para maximizar el rendimiento.
La intensidad y el volumen de entrenamiento
La intensidad de una clase depende de cuatro factores que el instructor puede manejar: la cadencia de pedaleo, la resistencia de frenado, la posición sobre la bicicleta (de pie implica más músculos que sentado) y la alternancia entre esfuerzo y descanso. El volumen es el tiempo total de trabajo efectivo: en una sesión de 50 minutos con 5 de calentamiento y 5 de vuelta a la calma, el volumen efectivo son los 40 minutos de parte principal.
Las zonas de entrenamiento
El esfuerzo se puede medir con tres métodos: el RPE (índice de esfuerzo percibido, de Gunnar Borg, hoy en escala de 1 a 10), el % de frecuencia cardíaca máxima y el % de FTP (umbral de potencia funcional). Existen 6 zonas de entrenamiento, desde la zona 1 (RPE <2, 50-60% FC máx, <55% FTP) hasta la zona 6 (RPE >10, >100% FC máx, 121-150% FTP), reservada esta última al alto rendimiento.
El % de FC máxima es el método recomendado para grupos de nivel medio, y requiere pulsómetro individual. La fórmula habitual es FC máx = 214 − (0,8 × edad) en mujeres y 209 − (0,7 × edad) en hombres; la FC de reserva es la FC máx menos la FC en reposo, y el % de trabajo mínimo se calcula como (FC reserva × 0,6) + FC reposo. El % de FTP es el método más preciso, pero exige bicicletas con potenciómetro y una prueba previa (test FTP de 20 minutos) para calcular el umbral de cada alumno.
Los tipos de entrenamiento
Un entrenamiento puede ser continuo o interválico (con intervalos cortos, medios, largos o una combinación mixta):
- Continuo. Intensidad constante, en zonas 2-3.
- Intervalo largo. 8-15 min de trabajo con 2-4 min de descanso, en zonas 3-4.
- Intervalo medio. 3-8 min de trabajo con descansos cortos, en zonas 4-5.
- Intervalo corto. 1-3 min de trabajo con 30 seg-1:30 min de descanso, en zonas 5-6; es el más intenso de todos.
La periodización
Evolution Cycling propone trabajar alta intensidad en los ciclos de carga e intensidad media-baja en los de descarga, subiendo la intensidad de forma progresiva semana a semana para dar tiempo al organismo a adaptarse sin sobreentrenar. Se recomienda mantener una relación carga-descarga de 3:1 o 4:1 (por ejemplo, 4 semanas de carga por 1 de descarga en un mesociclo de 5 semanas).
La media de intensidad, medida por frecuencia cardíaca, debe situarse por encima del 75% y en torno al 85% como máximo en los ciclos de carga, empezando siempre por la intensidad más baja y terminando en la más alta; en las semanas de descarga se trabaja en torno al 70%. Si se entrena varios días seguidos, conviene alternar un día de mayor y otro de menor intensidad para no sobrecargar las articulaciones.
7.3 Diferencias entre el método tradicional y el actual
La mayor diferencia está en las zonas de trabajo: los métodos tradicionales evitan las altas intensidades por la creencia (errónea) de que son perjudiciales, mientras que los métodos actuales las convierten en la base del entrenamiento. La cadencia de pedaleo también ha ido bajando con el tiempo para proteger la rodilla, dejando que la intensidad dependa más de la resistencia, la estructura de la sesión y los cambios de posición. Además, los métodos actuales eliminan posiciones de riesgo (abdominales, flexiones, saltos sobre la bici), y los resultados —tanto en capacidades físicas como en composición corporal— se aprecian mucho más rápido.