Un instructor de ciclo indoor puede recibir preguntas sobre nutrición —la más habitual, qué comer para bajar de peso—, pero no es dietista ni nutricionista y no debe dar recomendaciones a menos que esté plenamente seguro de lo que dice. Aun así, conviene manejar algunas nociones básicas.
8.1 Alimentación y nutrición
Son términos que se confunden mas no significan lo mismo: la alimentación es el acto consciente y voluntario de ingerir alimentos, ligado a factores energéticos y culturales; la nutrición es el conjunto de procesos fisiológicos involuntarios mediante los que el organismo transforma y utiliza esas sustancias para liberar energía, mantener las estructuras corporales y regular el metabolismo.
Los nutrientes se clasifican según distintos criterios: por importancia (esenciales, que el cuerpo no puede sintetizar; no esenciales, que sí puede), por cantidad (macronutrientes —proteínas, hidratos de carbono y lípidos— y micronutrientes —vitaminas y minerales—) y por función (energéticos, plásticos o de reparación de tejidos, y reguladores).
8.2 Valor energético de los nutrientes
El valor energético de un alimento es la energía que genera al metabolizarse completamente. Se mide en kilocalorías (1 kcal = 1000 calorías), aunque cada vez se usa más el kilojulio (1 kcal = 4,187 kJ). Los llamados factores Atwater son los valores energéticos estándar de cada macronutriente:
- Grasas: 9 kcal/g
- Proteínas: 4 kcal/g
- Hidratos de carbono: 4 kcal/g
- Fibra: 2 kcal/g
- Alcohol: 7 kcal/g
8.3 Perfil calórico
El perfil calórico recomendado para una dieta equilibrada es: carbohidratos 50-55% de la energía ingerida, grasas 30-35% y proteínas el 10% restante (si hay consumo de alcohol, no debería superar el 10% del aporte calórico). Es un perfil orientativo, el más básico y seguro de recomendar, ya que los instructores no son dietistas.
8.4 Necesidades energéticas del deportista
La ingesta debe cubrir el gasto calórico y permitir mantener un peso adecuado para rendir bien, aunque factores como la intensidad y tipo de actividad, la duración, la edad, el sexo, la composición corporal, la temperatura ambiente o el grado de entrenamiento modifican esas necesidades.
Una fórmula habitual para estimarlas es la de Harris-Benedict, revisada por Mifflin y St Jeor en 1990. Primero se calcula la tasa metabólica basal (TMB):
- Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Después se ajusta según el nivel de actividad: TMB × 1,2 (poco o ningún ejercicio), × 1,375 (ejercicio ligero, 1-3 días/semana), × 1,55 (moderado, 3-5 días/semana), × 1,725 (fuerte, 6-7 días/semana) o × 1,9 (muy fuerte, dobles sesiones diarias). A partir de ahí: mantener el peso implica igualar la ingesta a ese resultado; bajar de peso implica una ingesta 300-500 kcal por debajo; subir de peso implica una ingesta superior.
8.5 Los macronutrientes
En un deporte tan exigente como el ciclo indoor, los hidratos de carbono deben ser la fuente energética predominante (50-55% del total en población general, más en quien entrena varias horas al día), manteniendo un consumo de proteína de 1,2-1,5 g/kg de peso corporal para evitar la pérdida de masa muscular. No conviene empezar una clase sin haber recargado las reservas de glucógeno.
- Hidratos de carbono. Se dividen en simples (azúcares, índice glucémico alto: 10-15% del total de carbohidratos) y complejos (polisacáridos como glucógeno, almidón y fibra, índice glucémico bajo: 85-90% restante). Son la fuente energética de uso inmediato, sirven como reserva (glucógeno y almidón) y como precursores de otras biomoléculas.
- Proteínas. Cadenas de aminoácidos (20 en total, 8 esenciales que deben obtenerse de la dieta) con funciones estructurales (colágeno), enzimáticas, hormonales, de transporte (hemoglobina), inmunitarias (anticuerpos), homeostáticas, energéticas y contráctiles (actina y miosina en el músculo). Las de origen animal (carne, pescado, huevo, lácteos) aportan todos los aminoácidos esenciales; las vegetales (legumbres, frutos secos, soja, cereales integrales) suelen ser menos completas por sí solas.
- Lípidos. Incluyen triglicéridos (la mayoría de la grasa ingerida), fosfolípidos (componentes de las membranas celulares) y esteroles (como el colesterol). Aportan sabor y saciedad, son la mayor reserva energética del cuerpo, cumplen función endocrina, aíslan del frío y el calor, transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y protegen órganos y fibras nerviosas.
8.6 Los micronutrientes
Vitaminas y minerales no aportan energía, pero son esenciales porque el cuerpo no puede producirlos.
- Vitaminas. Liposolubles (A, D, E, K; un exceso de más de 10 veces la cantidad recomendada puede ser tóxico) e hidrosolubles (C, complejo B; el exceso se elimina por la orina sin toxicidad relevante).
- Minerales. Macroelementos, en cantidades de gramos (calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre); microelementos, en miligramos (hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre, zinc); y oligoelementos, en microgramos (silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno, selenio).
Una dieta variada y equilibrada, rica en alimentos de origen vegetal, es la mejor forma de mantener niveles adecuados de ambos.