Bloque 2. La bicicleta y la técnica de pedalada

2.1 La bicicleta

Una bicicleta de ciclo indoor se compone de seis partes: pedales, rueda de inercia, resistencia (sistema de frenado), manillar, sillín y transmisión.

• Pedales. Son fundamentales desde el punto de vista biomecánico, ya que transmiten la energía del ciclista a la bicicleta. La mayoría de bicicletas montan un pedal mixto: una cara con pedal tradicional y rastral, y la otra con pedal automático para calas SPD.
• Rueda de inercia. Equivale al piñón fijo de una bicicleta convencional. Suele pesar en torno a 20 kg, por lo que una vez que gira no se puede detener de golpe; esta inercia es la que produce un pedaleo continuo y redondo.
• Resistencia o sistema de frenado. Regula la intensidad del trabajo a lo largo de la sesión. Puede ser de zapata o magnético.
• Manillar. Varía en forma según el fabricante, pero siempre ofrece al menos tres tipos de agarre básicos (“básico”, “corto abierto” y “largo abierto”), y en algunos modelos un cuarto agarre de “triatleta”.
• Sillín. Debe ser lo más cómodo posible; si genera molestias, se puede recurrir a una funda de gel.
• Transmisión. Funciona mediante cadena o correa, según el modelo.

Mantenimiento de la bicicleta

Aunque el mantenimiento suele recaer en personal específico del gimnasio, el instructor debería vigilar:

• Que los alumnos limpien su sudor al terminar cada sesión.
• Que la palanca o rueda de resistencia y el resto de elementos ajustables queden sin tensión al finalizar la clase.
• Que tornillos y tuercas estén bien apretados, en especial en bielas, eje del pedalier, pedales, sillín y manillar.
• El correcto funcionamiento de la palanca de resistencia y de las pantallas de información.

Seguir estas pautas alarga la vida útil de las bicicletas y evita lesiones derivadas de un mal estado de las mismas.

2.2 Ajuste de la bicicleta

• Altura del sillín. El método más usado es el de la cadera: se sube el sillín hasta la altura de la cresta ilíaca estando de pie junto a la bici. Desde Evolution Cycling recomendamos el método de la pierna extendida: ajustar la altura de forma que, en el punto más bajo de la pedalada, la rodilla muestre una ligera semiflexión. También existe un método teórico (altura de la entrepierna x 0,885), poco relevante en el día a día.
• Altura del manillar. A diferencia del ciclismo de carretera, debe colocarse a la misma altura del sillín o ligeramente por encima, para evitar molestias lumbares.
• Retroceso del sillín. Con la biela paralela al suelo y la pierna más adelantada, una plomada trazada desde la rodilla debe pasar por el eje del pedal o la zona de los metatarsianos.
• Retroceso del manillar. Una vez ajustado el sillín, el manillar debe colocarse de forma que los codos queden ligeramente semiflexionados.
• Inclinación del sillín. Debe quedar paralela al suelo para evitar molestias.

2.3 Posición correcta encima de la bicicleta

• Tronco. Sentado, evitar balanceos laterales; de pie, la cadera debe quedar ligeramente retrasada respecto al eje del pedalier.
• Rodillas. Sentado, nunca deben quedar completamente extendidas; de pie, evitar desplazar el eje de gravedad y “botar” sobre la bicicleta.
• Espalda. El manillar a la altura del sillín o algo por encima, el sillín paralelo al suelo y cambiando de agarre cada pocos minutos. Existen tres ángulos de referencia (30°, 45° y 60°) según el tipo de pedaleo.
• Pedales. El pie debe mantener una alineación neutra, apoyando sobre la zona del metatarso, para evitar lesiones como la tendinitis rotuliana.

2.4 Los agarres

El agarre depende de la técnica de pedaleo y de la posición del cuerpo en cada momento.

• Agarre básico (1). Manos sobre la barra transversal, próximas entre sí, codos ligeramente flexionados. Para baja intensidad y escaladas sentados.
• Agarre corto abierto (2). Manos en la curva de los cuernos del manillar, sujetando con pulgar e índice. Para escaladas de pie y, puntualmente, sentado.
• Agarre largo abierto (3). Manos en el extremo de los cuernos, codos semiflexionados, tronco más bajo. Para momentos de gran intensidad de pie: escaladas, sprints y cambios de ritmo.
• Agarre de “triatleta” (4). Manos sobre el acople de triatleta, codos flexionados, espalda baja. Para llanos o rodajes sentados de larga duración y, ocasionalmente, sprints sentados.

2.5 Análisis biomecánico de la pedalada

Una pedalada es una vuelta completa (360°) del pedal alrededor del eje del pedalier, compuesta por cuatro fases:

• Impulsión. El pedal está en la parte superior del ciclo (sector crítico superior); la fuerza generada es mínima.
• Presión. El pedal desciende (sector de impulsión); es el momento de mayor fuerza de todo el ciclo.
• Repulsión. El pedal está en la parte más baja (sector crítico inferior), con fuerza mínima, igual que en la impulsión.
• Elevación. El pedal asciende hasta completar el giro de 360°.

Cuando un ciclista logra reducir esos puntos críticos (impulsión y repulsión), se habla de un pedaleo redondo.

En cada fase intervienen grupos musculares distintos del tren inferior —cuádriceps, glúteo mayor, sóleo y gemelo, isquiotibiales, tibial anterior y psoas ilíaco, entre otros—, mientras que el tren superior (pectoral, tríceps, lumbares, dorsal ancho, abdominales, deltoides y trapecio) se implica de forma general, sobre todo al pedalear de pie.

2.6 Técnica sobre la bicicleta y tipos de pedaleo

Existen dos tipos de pedaleo: el redondo, que elimina los puntos muertos superior e inferior aplicando fuerza constante durante todo el ciclo (especialmente en la elevación), y el a pistón, que genera esos dos puntos muertos y se basa en bascular el peso sobre el pedal que desciende; se usa sobre todo de pie.

Reglas básicas de técnica: movimiento natural y fluido, talones en posición neutra, capacidad de respirar correctamente incluso en el esfuerzo máximo, no botar sobre el sillín, rodillas rectas o ligeramente hacia dentro, tren superior relajado y ningún ejercicio ajeno al pedaleo (flexiones, saltos, encogimientos…).

Las tres técnicas de pedaleo y sus parámetros orientativos son:

• Rodaje en llano. Sentado a 45°, agarre básico, resistencia media, cadencia de 90 a 110 RPM. Para calentamientos, descansos, rodadas largas y vueltas a la calma.
• Escalada. Sentado (45°, agarre básico o corto abierto) o de pie (30°-45°, agarre corto o largo abierto), con resistencia de media a muy alta según la cadencia, entre 60 y 80-85 RPM.
• Sprint. Sentado o de pie a 45°-60°, agarre largo abierto (sentado o de pie) o de triatleta (solo sentado), resistencia media, cadencia de 90 a 100-110 RPM de pie y desde 110 RPM sentado. Es la técnica de mayor riesgo, recomendada solo con grupos avanzados.