Según la definición de 2010 de Allen y Coggan, el FTP (Funcional Threshold Power o Umbral Funcional de Potencia en castellano) es la máxima potencia media que se puede mantener durante 1 hora de de esfuerzo medido gracias a un potenciómetro o medidor de potencia.
Esta medida en Watts o Vatios, se puede utilizar de forma similar a la Frecuencia Cardíaca Máxima generando zonas de entrenamiento trabajando con porcentajes en base al FTP.
Cabe destacar también, que el FTP es un método más avanzado y utilizado para mejorar el rendimiento de una forma más eficiente y precisa por lo que, si eres usuario normal, no vas a necesitarlo y será suficiente con la Escala de Esfuerzo Percibido (RPE) o la Frecuencia Cardíaca (FcMáx).
¿Cómo se calcula el FTP?
Para conocer el FTP, es necesario realizar un test el cual originalmente tenía una duración de una hora, pero, debido a su alta exigencia, Allen y Coggan proponen reducirlo a 20 minutos en donde al resultado final, se le resta un 5% para obtener el FTP.
Protocolo a seguir:
- Calentamiento: 10 minutos en Zona 1 + 4 minutos en Zona 2 + 1 minuto en Zona 1 + 5 Minutos en Zona 2.
- Parte Principal: 20 minutos a un ritmo continuo y máxima intensidad.
- Vuelta a la Calma: 15 minutos en Zona 1.
Por si te lo has perdido, en este artículo dejamos una tabla con las zonas de intensidad.
En este punto es importante destacar, que son 20 minutos continuados a la máxima intensidad, no sirve empezar al 100 %, descansar a mitad y volver a subir. Hay que regular un poco el esfuerzo para mantener una intensidad alta pero sostenida en el tiempo.
Se tendrá en cuenta solamente la potencia media de los 20 minutos de la parte principal por lo que es importante iniciar la medición en cuanto comience esta parte del protocolo y finalizarla a los 20´, aplicando la corrección propuesta por Allen y Coggan a la potencia media, multiplicando el resultado por 0.95.
Por ejemplo: 250 Watts * 0.95 = 237.5 Watts
Ahora que tienes tu FTP, solo es necesario trabajar en base a esto y dividirlo por zonas al igual que se muestra en la siguiente tabla.
| Zona | RPE | % F.c. Máxima | % FTP |
|---|---|---|---|
| 1 | < 2 | 50 % – 60 % | < 55 % |
| 2 | 3 – 4 | 60 % – 70 % | 55 % – 75 % |
| 3 | 5 – 6 | 70 % – 80 % | 76 % – 90 % |
| 3 – 4 | 5 – 7 | 75 % – 85 % | 82 % – 97 % |
| 4 | 7 – 8 | 80 % – 90 % | 91 % – 105 % |
| 4 – 5 | 7 – 9 | 85 % – 95 % | 97 % – 112 % |
| 5 | 9 – 10 | 90 % – 100 % | 106 % – 120 % |
| 6 | > 10 | > 100 % | 121 % – 150 % |
