El Ciclo Indoor es una de las actividades dirigidas que más calorías queman por sesión y durante una clase de Ciclo Indoor, existen 3 maneras de medir la intensidad del entrenamiento.
La diferencia de calorías entre un entrenamiento correctamente monitorizado y uno que puedo, pude llegar a ser incluso del doble así que toma nota para saber como trabajar en cada zona de intensidad marcada por el instructor.
| Zona | RPE | % F.c. Máxima | % FTP |
|---|---|---|---|
| 1 | < 2 | 50 % – 60 % | < 55 % |
| 2 | 3 – 4 | 60 % – 70 % | 55 % – 75 % |
| 3 | 5 – 6 | 70 % – 80 % | 76 % – 90 % |
| 3 – 4 | 5 – 7 | 75 % – 85 % | 82 % – 97 % |
| 4 | 7 – 8 | 80 % – 90 % | 91 % – 105 % |
| 4 – 5 | 7 – 9 | 85 % – 95 % | 97 % – 112 % |
| 5 | 9 – 10 | 90 % – 100 % | 106 % – 120 % |
| 6 | > 10 | > 100 % | 121 % – 150 % |
Escala de Borg, Escala de Esfuerzo Percibido o RPE
La Escala de Borg, también conocida como Escala de Esfuerzo Percibido o RPE por sus siglas en inglés (Rating of Perceived Exertion), es una herramienta utilizada para evaluar subjetivamente la intensidad del esfuerzo durante el ejercicio físico. Fue desarrollada por el fisiólogo sueco Gunnar Borg y se ha convertido en una medida común en campos como el deporte, el fitness y la medicina deportiva.
La escala consta de números del 1 al 10, donde cada número representa un nivel de esfuerzo percibido siendo 1 el más bajo y 10 el más alto.
La ventaja de esta escala es su simplicidad y la capacidad de que cualquier persona pueda utilizarla sin necesidad de equipos o mediciones específicas. Sin embargo, es importante recordar que es subjetiva y puede variar según la percepción individual de cada persona. Algunos factores como la condición física, la experiencia y la motivación pueden influir en cómo se califica el esfuerzo en esta escala.
Frecuencia Cardíaca o FC máx
La Frecuencia Cardíaca Máxima (FC máx) es una medida clave en el entrenamiento físico que representa el número máximo de latidos que tu corazón puede alcanzar en un minuto durante un esfuerzo máximo. Determinar tu FC máx te permite establecer zonas de entrenamiento basadas en porcentajes de esta cifra, lo que ayuda a controlar y optimizar la intensidad de tu ejercicio.
Para calcular de manera aproximada tu FC máx, la fórmula comúnmente utilizada es «220 – edad». Sin embargo, es importante tener en cuenta que esta fórmula es una estimación general y puede variar individualmente. Algunas personas pueden tener una FC máx ligeramente diferente debido a factores genéticos, nivel de condición física y otros factores.
Una vez que conoces tu FC máx, puedes establecer diferentes zonas de frecuencia cardíaca basadas en porcentajes de este valor.
Al trabajar dentro de estas zonas de frecuencia cardíaca durante tu entrenamiento, puedes ajustar la intensidad para lograr diferentes objetivos, como mejorar la resistencia cardiovascular, aumentar la quema de calorías o desarrollar la capacidad anaeróbica.
Usar un pulsómetro o monitor de frecuencia cardíaca durante el ejercicio te permite monitorear en tiempo real tu ritmo cardíaco y asegurarte de que estás entrenando dentro del rango deseado. Esto optimiza tus esfuerzos y te ayuda a alcanzar tus metas de entrenamiento de manera efectiva y segura. Recuerda también que es importante consultar con un profesional de la salud o un entrenador certificado para obtener una orientación específica y adaptada a tus necesidades individuales.
Potencia o FTP
La Potencia o FTP (Umbral Funcional de Potencia, por sus siglas en inglés) es una medida avanzada y altamente precisa de la capacidad de rendimiento en el ciclismo. Se basa en la cantidad de trabajo (en vatios) que un ciclista puede mantener durante un período prolongado de tiempo sin fatigarse en exceso. El FTP se utiliza para establecer intensidades de entrenamiento específicas y es una herramienta valiosa para mejorar el rendimiento en el ciclismo.
Para determinar tu FTP, generalmente se realiza una prueba específica llamada «Prueba de FTP» en la que se pedalea a máxima intensidad durante un período de tiempo determinado, como 20 o 60 minutos. La potencia media registrada durante esta prueba se utiliza para calcular tu FTP.
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Una vez que conoces tu FTP, puedes estructurar tus entrenamientos en base a esta medida, utilizando diferentes porcentajes de tu FTP para definir las zonas de entrenamiento.
Entrenar en estas zonas de potencia te permite enfocarte en diferentes aspectos del rendimiento, como la resistencia, la capacidad aeróbica, la tolerancia al lactato y la potencia máxima. Al trabajar específicamente dentro de estas zonas, puedes optimizar tu entrenamiento para alcanzar tus objetivos de rendimiento en el ciclismo.
El uso de un potenciómetro en la bicicleta te permite monitorear en tiempo real tu potencia durante el entrenamiento y asegurarte de que estás trabajando en las zonas de intensidad deseadas. Esto te proporciona una retroalimentación inmediata y precisa sobre tu rendimiento, lo que te ayuda a ajustar tu esfuerzo de manera óptima durante las sesiones de entrenamiento.
Es importante destacar que el FTP puede cambiar con el tiempo a medida que tu condición física mejora o varía. Por lo tanto, es recomendable realizar pruebas periódicas para actualizar tu FTP y ajustar tus zonas de entrenamiento en consecuencia.